Les aliments qui boostent notre cerveau
Lorsqu’il y a « inflammation du cerveau » cela vient nuire aux connexions synaptiques tout en augmentant le stress oxydatif (qui endommage nos cellules).
Cette combinaison conduit à la baisse de sérotonine et de dopamine, nos deux hormones du bonheur.
En choisissant notre alimentation, nous pouvons agir sur l’anxiété, la dépression, les troubles de l’attention, et tant d’autres choses tout en améliorant notre sommeil, notre résistance au stress ainsi que nos performances cognitives.
Nous allons voir quels sont les aliments à privilégier dans notre assiette afin de venir apaiser l’inflammation neuronale tout en améliorant nos conditions de vie.
LES OMÉGAS 3
* composants majeurs des membranes neuronales
* stimulent la fabrication de neurones
* anti-inflammatoires
* anti-oxydants
Les Oméga-3 (EPA et DHA) sont des acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire tout seul. Il faut donc pouvoir les apporter par l’alimentation ainsi que par de la complémentation.
→ les poissons gras (sardines, maquereaux)
→ les œufs avec le jaune cru
→ les oléagineux (noix)
→ les bonnes huiles (lin, cameline, noix, etc.)
→ les huiles d’algues
→ les algues
LA VITAMINE D
* régulatrice de neurotransmetteurs et neurotrophines
* neuroprotectrice
* anti-inflammatoire
* anti-oxydante
Les études observationnelles ont montré une association entre apports alimentaires insuffisants en vitamine D et troubles cognitifs, notamment un risque accru de maladie d’Alzheimer.
→ les poissons gras (sardines, maquereaux)
→ l’exposition au soleil
→ le jaune d’œuf cru
→ une supplémentation en gouttes quotidiennes
Le Méthylfolate (forme active de la vitamine B9)
* croissance et renouvellement cellulaire
* prévient les malformations neuronales chez l’embryon
* nécessaire à la synthèse des neurotransmetteurs et des protéines
Le folate n’étant pas produit par le corps humain, il doit être obtenu à partir de sources alimentaires. Une carence est liée à des complications lors de la grossesse telles que des anomalies du tube neural ou par la suite à un risque d’accident vasculaire cérébral, de démence, de dépression, etc.
→ les légumes verts à feuilles
→ les légumineuses
→ le kéfir
→ le riz brun
→ le pollen frais
La L-Théanine
* augmentation de la production de GABA (un neurotransmetteur favorisant la relaxation en réduisant le stress)
* augmente les niveaux de dopamine et de sérotonine
* antagoniste du glutamate, un excitant
* réduit la concentration en cortisol
Les études montrent une stimulation des ondes alpha après sa consommation, des ondes liées à un état de relaxation calme mais attentif. Cela explique son effet apaisant sans causer de somnolence.
→ thé vert
Les probiotiques
* régulent le fonctionnement du système nerveux centrale via le nerf vague
L’axe cerveau-intestin communique de manière bidirectionnelle. Le microbiote intestinal est impliqué dans le comportement et les fonctions cognitives.
→ fromages au lait cru
→ boissons fermentées (kéfir, kombucha)
→ légumes lactofermentés
→ levure de bière
→ vinaigre de cidre
→ kimchi
→ miso
